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Calculadora de calorías diarias

Calcula cuántas calorías necesitas al día para mantener, perder o ganar peso, según tu sexo, edad, peso y nivel de actividad.

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Mantener peso (kcal/día)

1884

Perder peso (~0,5 kg/semana): 1384 kcal/día

Ganar peso (~0,5 kg/semana): 2384 kcal/día

Esta calculadora tiene fines informativos y educativos, no constituye asesoramiento médico ni nutricional, y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.

Calcula cuántas calorías necesitas al día para mantener tu peso, perderlo o ganarlo, a partir de tu sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad física.

Primero calcula tu metabolismo basal (BMR), las calorías que tu cuerpo quema en reposo, con la ecuación de Mifflin-St Jeor: en hombres, 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad + 5; en mujeres, 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad − 161. Después multiplica ese BMR por un factor según tu nivel de actividad para obtener las calorías diarias de mantenimiento, y a partir de ahí resta o suma 500 kcal/día para estimar un ritmo de pérdida o ganancia de peso de aproximadamente 0,5 kg por semana.

Casos de uso

  • Fijar un objetivo calórico diario antes de empezar una dieta de pérdida o ganancia de peso.
  • Comprobar cuántas calorías hacen falta solo para mantener el peso actual.
  • Ajustar la ingesta calórica al cambiar de nivel de actividad física.

Cómo funciona

  1. 1

    Indica sexo, edad, peso y altura

    Rellena tus datos personales básicos.

  2. 2

    Elige tu nivel de actividad

    Selecciona entre sedentario, ligero, moderado, activo o muy activo, según cuánto ejercicio haces a la semana.

  3. 3

    Consulta tus tres objetivos calóricos

    Verás las calorías diarias para mantener, perder (~0,5 kg/semana) o ganar (~0,5 kg/semana) peso.

Detalles técnicos

Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para el metabolismo basal, la fórmula que los profesionales de la nutrición consideran actualmente más precisa que la más antigua ecuación de Harris-Benedict, multiplicada por el factor de actividad correspondiente para obtener el gasto calórico total diario.

Preguntas frecuentes

¿Por qué se suman o restan 500 kcal para perder o ganar peso?

Un déficit o superávit de unas 500 kcal diarias equivale aproximadamente a 3500 kcal semanales, la cifra que tradicionalmente se asocia a un cambio de peso de alrededor de 0,5 kg por semana. Es una estimación orientativa, no un valor exacto para todas las personas.

¿Qué nivel de actividad debo elegir si no hago ejercicio estructurado?

Si tu día a día implica poco movimiento (trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio), elige sedentario. Reserva los niveles superiores para cuando entrenas o haces deporte varios días por semana de forma habitual.

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